JozefFazan.pl

Idealny trening

Idealny trening
23 października 2018 Józef Fazan

Czy istnieje w ogóle coś takiego jak trening idealny? To zależy od punktu widzenia. Moim zdaniem idealny trening to taki, po którym Twój podopieczny jest w stanie się zregenerować. Z bólem obserwuje trenerów, którzy uważają że chodzi o to, by podopiecznego zajechać. Oczywiście są ludzie, którym wydaje się że tego potrzebują, ale czy planując trening powinniśmy się tym kierować?

Naszym zadaniem jest uświadomić podopiecznemu, iż więcej nie zawsze znaczy lepiej i jeśli czyjąś jedyną aktywnością fizyczną przez X lat było sięganie po pilot do telewizora, ewentualnie spacer do monopolowego, to niech nie oczekuje efektów w kilka tygodni. Oczywiście, możesz trafić na ludzi do których te argumenty nie przemawiają, ale nawet jeśli jesteś na początku swojej kariery, to nie radzę Ci na siłę ich uszczęśliwiać.

Uważam, że dobry trening powinien być przede wszystkim zaplanowany. Zakładam, że odbyliście już konsultacje z podopiecznym i przeprowadziliście analizę funkcjonalną lub innego rodzaju testy. Wyznaczyliście również cele Waszych treningów – wiecie zatem nad czym będziecie pracować. Planując treningi nie warto skupiać się tylko na najbliższej sesji, ale spojrzeć na podopiecznego w perspektywie długoterminowej. Gwarantuje Wam, że dzięki temu Wasza współpraca nie zakończy się na pojedynczej usłudze.

Nie należy też przesadzać z planowaniem, chyba że prowadzimy sportowca. Większość z Was będzie prowadzić jednak klientów rekreacyjnych i na tym się skupmy. Odstępstwo od planu też jest wskazane, zwłaszcza jeśli zaplanowaliście ambitną jednostkę, a Wasz klient się np. nie wyspał, bo mu nie pozwoliło dziecko. Nie znaczy to, że musicie całkiem rezygnować z Waszego planu, ale może warto ograniczyć się do ćwiczeń lubianych przez Waszego podopiecznego albo całą sesję poświęcić na stretching & mobility?

Może okazać się też, że jakieś ćwiczenie nie służy Waszemu podopiecznemu. Czasem możecie stwierdzić to już na pierwszy rzut oka (np. wyciskania sztangi przy nadmiernej protrakcji barków), czasem wyjdzie to „w praniu”. Dlatego bardzo istotne jest ciągłe badanie odczuć Waszego klienta, który na początku współpracy może sam z siebie ich nie sygnalizować. Należy go uświadomić, że wbrew popularnej maksymie ból podczas ćwiczeń jest niekoniecznie dobrym sygnałem.

Nie mam tu co prawda na myśli uczucia „palenia mięśni” w dwóch ostatnich powtórzeniach serii, choć uważam że doprowadzanie do „upadku mięśniowego” klienta rekreacyjnego również nie jest dobrym pomysłem, zwłaszcza na początku współpracy. Chodzi mi o ból niepożądany – gdy zamiast mięśni brzucha lub pośladków czujemy np. odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Ze względu na siedzący tryb życia i złe codzienne nawyki, większość Waszych klientów, w mniejszym lub większym stopniu doświadczy tego uczucia. Dlatego nie wrzucamy ich od razu pod sztangę, lecz zaczynamy od podstaw jak choćby nauka oddychania przeponą i wzmacnianie mięśni głębokich. Moim zdaniem jest to priorytet treningów personalnych, w dalszej kolejności praca nad wadami postawy, a dopiero na końcu sylwetką.

Inną rzeczą, która będzie odróżniać trening klienta rekreacyjnego od sportowca jest jego urozmaicenie. Tego drugiego, gdy wchodzi na salę treningową interesuje tylko wykonanie planu od A do Z, choćby było to 10 serii tego samego ćwiczenia. Choć taki trening może być efektywny, to nie wyobrażam sobie wykonywać go z pracownikiem średniego szczebla korporacji. Nie mówię, że każdy trening powinien wyglądać w stu procentach inaczej, ale użyj trochę wyobraźni i przyciąganie drążka do klatki zastąp np. przyciąganiem fitnessowej sztangi przymocowanej na zawieszonej na drążku gumie.

Kolejną kwestią zaniedbywaną przez wielu trenerów jest rozgrzewka. Wciąż zdarza mi się widzieć w fitness klubach instruktorów, którzy po 5 minutach na bieżni każą swoim podopiecznym od razu robić przysiady ze sztangą, albo o zgrozo na suwnicy Smitha. Ostatnio nawet widziałem wpis pewnego „trenera”, który stwierdził że maszyna ta to idealne rozwiązanie dla osób, które mają problemy ze stabilizacją. To trochę jak chcieć nauczyć kogoś pływać i kazać mu się rzucić do Rowu Mariańskiego, zakładając betonowe buty.

Co do samej rozgrzewki, to chyba nie muszę tłumaczyć, że jest ona nieodzownym elementem każdego treningu. Jeśli nie słyszałeś o zasadach RAMP (raise, activate, mobilise, potentiate) to radzę Ci się z nimi zapoznać. Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka nie tylko zmniejszy ryzyko urazu, ale także pozwoli zwiększyć potencjał Twojego podopiecznego. Dbaj także o to, by nie stosować cały czas jednego schematu rozgrzewki. Nie znaczy to, że na każdym treningu z danym podopiecznym masz stosować inny zestaw, ale staraj się go chociaż lekko zmodyfikować.

Jeśli chodzi o periodyzację treningu to są różne szkoły. Ten wpis nie jest podręcznikiem metodyki treningowej, więc ograniczę się do kilku ogólnych porad. Objętość treningowa to nic innego jak wykonana ilość serii i powtórzeń z danym ciężarem. Dokładanie obciążenia na sztangę nie jest jednak jedyną metodą progresji na treningu. Przy planowaniu poszczególnych sesji warto wziąć jeszcze pod uwagę ich częstotliwość i intensywność.

Twoim zadaniem jako trenera jest sprawić, by Twój podopieczny tę progresję odnotowywał. Niemożliwym jest jednak nieustanne zwiększanie wszystkich trzech wyżej wymienionych składowych. Jeśli chodzi o klienta rekreacyjnego, zbyt wysoka częstotliwość raczej nie wchodzi w grę, bo przy 2, czy 3 treningach w tygodniu ciężko o przetrenowanie (choć nie jest to niemożliwe). To na czym będziesz bazował to przede wszystkim objętość i intensywność.

Jak już wspomniałem, ciągłe zwiększanie ciężaru to niejedyny sposób wnoszenia jednostki treningowej na wyższy poziom. Co więcej nie jest on optymalny, bo nasze ścięgna i stawy nie adaptują się tak szybko do obciążenia jak mięśnie. Na szczęście istnieje co najmniej kilkanaście sposobów zwiększania intensywności treningowej. Nie będę ich tu wszystkich wymieniał, ale dam taki przykład: Twoja podopieczna doszła do obciążenia 80 kg w hip thrustach na stepie na 10 powtórzeń, ale jest drobnej postury i obawiasz się, że dalsze windowanie ciężaru mogłoby być niebezpieczne – słusznie. Na następnym treningu możesz:

  1. Zwiększyć ilość powtórzeń lub serii
  2. Zamienić stepa na ławkę, by zwiększyć zakres ruchu
  3. Założyć jej gumę oporową nad kolana
  4. Skrócić czas przerwy między seriami
  5. Wydłużyć fazę ekscentryczną ćwiczenia
  6. Wymyśl coś 😊

Sam widzisz jak dużym polem do popisu dysponujesz. Dodam tylko, że nie każde rozwiązanie może okazać się optymalne u każdego podopiecznego. Na przykład po zamianie stepa na ławkę dziewczyna może zacząć czuć bardziej plecy niż pośladki i wtedy nie jest to progres. Dlatego po raz kolejny apeluję o to byś używał głowy i każdy przypadek rozpatrywał indywidualnie. Pamiętaj też, że więcej nie zawsze znaczy lepiej. Niewątpliwą progresją jest natomiast poprawa techniki danego ćwiczenia.

—————————————————————————————

Chcesz być na bieżąco z poradami dla trenerów?

Zapisz się do newslettera!

0 komentarzy

Zostaw odpowiedź

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

*