W dzisiejszym wpisie chciałbym przybliżyć Wam trening Full Body Workout:
- Częstotliwość: trenujemy 3-4 razy w tygodniu, obowiązkowym jest dzień przerwy pomiędzy poszczególnymi sesjami treningowymi, optymalnym rozkładem zwłaszcza dla osób początkujących jest: pon, śr, pt. Bardziej zaawansowani mogą ćwiczyć co drugi dzień.
2. Ćwiczenia: skupiamy się głównie na ćwiczeniach wielostawowych, które umożliwiają nam przetrenowanie wielu grup mięśniowych. Najlepiej nadające się ćwiczenia to m.in.: różnego rodzaju przysiady, ciągi, wiosła, wyciskania, pompki i podciągania. Bardzo istotny jest progres siłowy – zaczynamy od ciężaru zaniżonego i z treningu na trening zwiększamy go sukcesywnie. Stałe progresowanie umożliwi nam przyrost masy mięśniowej i redukcję tkanki tłuszczowej.
3. Objętość: początkowo proponuję zacząć od 3 ćwiczeń na treningu – po 1 na największą partię ciała (nogi, klatka i plecy). Wykonujemy 2-3 serie rozgrzewkowe, a następnie 4-5 zasadniczych. W ćwiczeniach tych zalecałbym niską ilość powtórzeń (5-8). Po około dwunastu tygodniach można dołożyć ćwiczenia akcesoryjne z mniejszym ciężarem i większą ilością powtórzeń (12-15). Nie przesadzałbym z tym jednak, gdyż mocno może ograniczyć to nasze zdolności regeneracyjne.
4. Przykładowy plan:
Poniedziałek: – Przysiady klasyczne 5 serii 5 powtórzeń
– Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 serii 5 powtórzeń
– Wiosłowanie nachwytem ze sztangą 5 serii 5 powtórzeń
Środa: – Martwy ciąg 5 serii 5 powtórzeń
– Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 serii 5 powtórzeń
– Pompki na poręczach 5 serii 5 powtórzeń
Piątek:
– Przysiady frontalne 5 serii 5 powtórzeń
– Wyciskanie żołnierskie 5 serii 5 powtórzeń
– Podciąganie na drążku 5 serii 5 powtórzeń
