W ostatnim wpisie na blogu zaprezentowałem Wam trening, który nadał się świetnie zarówno dla osób, które chcą zacząć swoją przygodę z siłownią w Nowym Roku jak i tych, którzy po Świątecznej przerwie pragną wrócić do formy💯 Od tego czasu minęło 6 tygodni, więc jeśli sumiennie stosowaliście się do wskazówek zawartych w wyżej wymienionym wpisie, powinniście teraz wejść na wyższy level💪 Dziś zaprezentuje Wam zatem nieco bardziej zaawansowany system Góra – Dół🏋♀
- Częstotliwość: trenujemy systemem 2 dni treningu/ dzień przerwy/ 2 dni treningu/ 2 dni przerwy. Osoby bardziej zaawansowane mogą mieć tylko jeden dzień przerwy na 2 dni treningu przez cały okres trwania cyklu treningowego.
• Ćwiczenia: zasady bardzo podobne jak przy FBW – ciężkie „wielostawy” i progres siłowy. Z racji tego, że mamy więcej dni treningowych polecam podzielić je na treningi na siłowe (5-8 powtórzeń, 90-180 sekund odpoczynku) i hipertroficzne (10-15 powtórzeń, 30-60 sekund przerwy). Czyli np. w poniedziałek wykonujemy 5 serii przysiadów ze sztangą po 6 powtórzeń odpoczywając 3 minuty między seriami, a w czwartek to samo ćwiczenie 3 serie po 10 powtórzeń i odpoczywamy tylko minutę. Taki system pozwoli nam w równej mierze zaangażować włókna szybko i wolno kurczliwe.
• Objętość: proponuję wykonywać po 2-3 ćwiczenia na duże partie (nogi, klatka i plecy) i dorzucić po 1 ćwiczeniu akcesoryjnym na mniejsze. Warto dopilnować, żeby zgadzała się ogólna objętość treningów w tygodniu czyli np. w przypadku przysiadów (5*6=30 i 3*10=30).
• Przykładowy plan:
Poniedziałek – siłowy trening dolnych partii:
– Przysiady klasyczne ze sztangą 5 serii 6 powtórzeń
– Wypychanie na suwnicy 5 serii 6 powtórzeń
– Martwy ciąg na prostych nogach 5 serii 6 powtórzeń
– Wspięcia na palce stojąc na maszynie Smitha 5 serii 6 powtórzeń
– Allachy 5 serii 6 powtórzeńWtorek – siłowy trening górnych partii:
– Podciąganie na drążku 5 serii 6 powtórzeń
– Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 serii 6 powtórzeń
– Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 5 serii 6 powtórzeń
– Wyciskanie hantli na ławce skośnej 5 serii 6 powtórzeń
– Wyciskanie żołnierskie 5 serii 6 powtórzeńCzwartek: hipertroficzny trening dolnych partii (te same ćwiczenia co w pon. tylko 3×10)
Piątek: hipertroficzny trening górnych partii (te same ćwiczenia co we wt. tylko 3×10)
