JozefFazan.pl

Trening Push & Pull

Trening Push & Pull
3 kwietnia 2022 Józef Fazan

Pogoda za oknem nie rozpieszcza, ale nie oznacza to że czas zrezygnować z walki o lepszą formę💪 Jeśli przyłożyliście się do planu treningowego, który opublikowałem na blogu 6 tygodni temu, Wasza sylwetka powinna wyglądać już znacznie lepiej.

Czas nadać jej ostateczni szlif, do czego świetnie nada się trening Push – Pull lub Push – Pull – Legs💯 Osoby o większej ilości tkanki tłuszczowej (takie jak ja😅), w celu pozbycia się jej, mogą dorzucić trening aerobowy. Proponuję zacząć od 15-20 minut po treningu i co tydzień zwiększać o 5 minut.

• Częstotliwość: Owszem, możemy różnicować ją ze względu na stopień zaawansowania. Jednak moim zdaniem trening ten sprawdza się najlepiej, gdy trenujemy minimum 4 razy w tygodniu (np.: pon, wt, czw, pt), bo wtedy mamy możliwość przetrenowania każdej grupy mięśniowej 2x w ciągu tygodnia. Przy 3 treningach na tydzień polecam system FBW. Treningi przeplatamy ze sobą (PUSH-PULL) i po 2 dniach treningowych warto zrobić sobie dzień przerwy na regenerację. Osobom bardziej zaawansowanym lub mającym słabsze dolne partie radzę wyznaczyć osobny dzień na trening nóg i ćwiczyć systemem: PUSH – PULL – LEGS – REST.

• Ćwiczenia: Znów ćwiczeniami przeważającymi będą wielostawowe. Możemy oczywiście dołożyć jakieś izolacje, ale na pewno nie mogą być one bazą naszego treningu i nie należy z nimi przesadzać. Przede wszystkim należy rozróżnić ćwiczenia, w których dominującym ruchem jest ruch wyciskania/ wypychania (PUSH), od tych w których dominuje ruch przyciągania/ podciąganie (PULL): Ćwiczenia typu Push:
– wszelkiego rodzaju wyciskania – pompki
– przysiady
– wspięcia
– wszelkiego rodzaju prostowania

Ćwiczenia typu Pull:
– wszelkiego rodzaju wiosłowania
– podciągania
– martwe ciągi
– szrugsy
– wszelkiego rodzaju zginania

• Przykładowy plan:

Poniedziałek – trening PUSH A
– przysiady klasyczne 3 serie 6 powtórzeń
– wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 serie 6 powtórzeń
– wyciskanie hantli na skosie 3 serie 12 powtórzeń
– wyciskanie żołnierskie 3 serie 12 powtórzeń
– prostowanie linki na wyciągu 3 serie 12 powtórzeń

Wtorek – trening PULL A
– martwy ciąg klasyczny 3 serie 6 powtórzeń
– ściąganie drążka wyciągu do klatki 3 serie 12 powtórzeń
– wiosłowanie hantlą 3 serie 6 powtórzeń
– wznosy bokiem w opadzie 3 serie 12 powtórzeń
– uginanie ramion ze sztangą 3 serie 6 powtórzeń

Czwartek – trening PUSH B
– przysiady frontalne 3 serie 12 powtórzeń
– wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie 6 powtórzeń
– wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3 serie 12 powtórzeń
– wyciskanie hantli nad głowę 3 serie 12 powtórzeń
– wyciskanie francuskie 3 serie 6 powtórzeń

Piątek – trening PULL B
– martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 12 powtórzeń
– podciąganie na drążku nachwytem 3 serie 6 powtórzeń
– wiosłowanie sztangą podchwytem 3 serie 12 powtórzeń
– szrugsy ze sztangą 3 serie 6 powtórzeń
– uginanie młotkowe z hantlami 3 serie 12 powtórzeń